1. うつ伏せになり、両肘を肩の真下で立てる。つま先は寝かせて、後ろへまっすぐに伸ばす。
2. 左右にからだを揺らして、しっかりとそけい部、恥骨が床につくようにする。

   

3. 吸う息とともにゆっくりと胸を前に押し出し、背中をそらせる。心地よい伸びを感じられる位置でキープ。

   

【ワンポイントアドバイス】

・あごを引いて、肩と耳を遠く離すようなイメージで。

1. (ポーズ1からの流れで)ゆっくりとうつ伏せに戻し、腕枕の上に額をのせる。
2. 両方の足の甲を床につけ、つま先を後ろへと伸ばす。
3. 右足を少し床から浮かせて、後ろへと伸ばす。このとき、おしりには力を入れ過ぎず、太ももの裏を上に押し上げるように。

   

4. 足を床に戻し、左足も同じように行う。
5. 今度はさっきよりも上へと右足を持ち上げる。同じように、左足も行う。

   

【ワンポイントアドバイス】

・足を伸ばすときは、股関節からつま先までぐーっと誰かに優しく引っ張られるようなイメージで。

1. 四つん這いになる。手首の真上に肩が、膝の真上に腰がくるように。
2. つま先を立てる。吐く息とともにおへそを覗き込み、猫背の状態にする。

   

3. ゆっくりと息を吸いながら、おしりを天井に向ける。お腹と胸を前に押し出しながら、腰と背中をそらせる。

   

4. ①～③の一連の動きを1セットとして、3セット繰り返す。

【ワンポイントアドバイス】

・できるだけ肩の位置が動かないようにしましょう。
・肘の力を軽くゆるめましょう。ピン！と張りすぎて肘を痛めないよう注意です。